سیستم های مدیریت کیفیت

تمريناتي براي فرم دهي و تقويت عضلات شکم

تمريناتي براي تقويت عضلات شکم
امروز مي خواهيم تمريني 10 دقيقه اي را به شما معرفي کنيم که با آن مي توانيد هسته بدن ( عضلات شکم ) را شکل دهيد و قوي کنيد. براي اينکه بهترين نتيجه را بگيريد اين ورزش را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهيد. فکر نکنيد که خيلي زياد است مجموع کل انجام اين ورزش در 4 روز هفته تنها 40 دقيقه از وقتتان را مي گيرد.

اين تمرينات ورزشي را چطور انجام دهيم:

هر ورزش را به مدت 45 ثانيه انجام دهيد، بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد. کل اين چرخه را دو مرتبه انجام دهيد.

1- Roll-Back with Oblique Twist

تمرينات ورزشي براي فرم دهي عضلات شکم

روي زمين بنشينيد زانوها را خم کنيد و به عرض ران ها باز کنيد، دستها را در سطح قفسه سينه به طرف جلو بکشيد. نفس خود را به طرف داخل بکشيد و هنگام بيرون دادن آن در حالي که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن مي بريد ميان تنه را پايين ببريد. در حالي که دوباره به حالت ابتدايي برمي گرديد دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشيد. همين حرکت را براي سمت مخالف نيز تکرار کنيد. به تغيير جهت با هر بار انجام ادامه دهيد.

توصيه متخصص:

پايين شکم را به طرف داخل بکشيد و نگه داريد و قفسه سينه را نيز بالا نگه داريد.

2- Dead Bug to Reverse Crunch

تمرينات ورزشي براي تقويت عضلات شکم

روي پشت دراز بکشيد، زانوها را خم کنيد و کف پاها را صاف روي زمين بگذاريد. اين حالت را نگه داريد، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهيد و پايين کمر را به زمين بچسبانيد. اين حالت را حفظ کنيد، زانوها را بالاي ران ها بياوريد و دست ها را به طرف بالاي سر بکشيد. پشت کمر همچنان بايد به زمين چسبيده بماند، پاي چپ و دست راست را بکشيد، به حالت اول بازگرديد و همين کار را با دست و پاي ديگر انجام دهيد. حالا شکم را به طرف داخل بکشيد و باسن را چند سانت از روي زمين بلند کنيد، همه اين کارها با هم يک مرتبه به حساب مي آيد.

توصيه متخصص:

بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شويد که پشت کمر به زمين چسبيده باشد.

3- Alternating Toe Tap with Bent Knees

تمريني براي سوزاندن چربي هاي شکم

روي پشت دراز بکشيد زانوها را خم کنيد و درست بالاي ران ها قرار دهيد، شانه ها از روي زمين بلند شده باشند. پايين کمر را به طرف زمين فشار دهيد و شکم را به طرف ستون فقرات بياوريد. به آرامي نوک انگشتان يکي از پاها را به زمين بزنيد، سپس دوباره به نقطه شروع بازگرديد. همين کار را براي جهت مخالف تکرار کنيد. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنيد.
توصيه متخصص: گردن خود را نکشيد و يا به کمر قوس ندهيد.

4- Rocking Plank

حرکت پلانک براي تقويت عضلات شکم

ساعد دو دست را روي زمين قرار دهيد و انگشتان را در هم حلقه کنيد. آرنج ها دقيقا زير شانه ها قرار بگيرند و ران ها و شانه ها نيز در يک خط مستقيم باشند. به آرامي با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببريد و سپس دوباره به سمت پاشنه هاي پا عقب بياوريد. به انجام اين حرکت ادامه دهيد و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوي نگه داريد.
توصيه متخصص: ران و باسن را منقبض کنيد، اجازه ندهيد ران ها به طرف زمين کشيده شوند.

منبع : kermany.com