موز حاوي انواع فيبرهاي مفيد، از جمله نوعي نشاسته كه به كاهش وزن شما كمك بسيار مي كند، است.
به گزارش افکارنیوز، به محض وارد شدن به سوپرماركت با ده ها محصول با شعارهاي مربوط به سلامتي مواجه خواهيد شد؛ گندم كامل! بدون چربي ترانس! حاوي ويتامين ها و مواد معدني ضروري! اما امروزه تشخيص اينكه كدام ماده غذايي واقعاض در يك رژيم غذايي سالم ضروري است بسيار مشكل شده است. آمارها نشان مي دهند حدود ۶۶ درصد از آمريكايي ها داراي اضافه وزن هستند. اضافه وزن (خصوصاً در نوجواني) يكي از علل اصلي بيماري هايي مانند ديابت است. در اين مقاله راه ها و موادي را به شما معرفي مي كنيم تا بتوانيد با استفاده از آنها به يك رژيم غذايي سالم و متعادل دست پيدا كنيد. ما به شما كمك مي كنيم به عادات غذايي سالم و دائمي دست پيدا كنيد. از اينجا شروع كنيد: آشپزخانه را تميز كنيد. تمام موادي كه ناسالم هستند را دور بريزيد. مواد غذايي پايه، مانند روغن، را نگه داريد اما محصولاتي كه بر بسته آنها يك ليست بلند بالا از مواد ناسالم ذكر شده است را دور بريزيد، تا مي توانيد از اين مواد، كه مي توانند در مبارزه با بيماري ها، افزايش انرژي و حتي كاهش وزن شما موثر باشند استفاده كنيد.
۱. تخم مرغ:
هر يك تخم مرغ داراي ۶ گرم پروتئين و فقط ۷۲ كالري است. به همين دليل است كه محققان معتقدند كه گنجاندن يك تخم مرغ در وعده صبحانه به كاهش وزن شما كمك مي كند.
۲. سس گوجه فرنگي:
سرشار از ليكوپن، ليكوپن باعث شادابي پوست و سلامت قلب مي شود. برخي تحقيقات نشان مي دهند خانم هايي كه ليكوپن بيشتري مصرف مي كنند، ۳۴ درصد كمتر دچار بيماري هاي قلبي مي شوند.
۳. آلو بخارا:
آلو بخارا حاوي مقادير زيادي پولي فنول است. پولي فنول ماده اي است كه باعث افزايش فعاليت سلول هاي استخواني و در نتيجه استحكام استخوان ها مي شود.
۴. گردو:
مصرف روزي ۷ عدد گردو مي تواند دو برابر نياز بدن شما به اسيد آلفالينولئيك ـ نوعي چربي امگا۳ كه باعث بهبود حافظه مي شود ـ را تامين كند.
۵. كلم بروكسل:
اين نوع كلم بيش از ساير سبزيجات داراي گلوكز زينولات (تركيباتي كه با سرطان مبارزه كرده و بدن را از سموم پاك مي كند) است. مي توانيد اين كلم ها را به ۴ قسمت تقسيم كرده و به همراه روغن زيتون با غذاي اصلي ميل كنيد.
۶. آب شاه توت:
اين آب ميوه طبيعي مي تواند خيلي سريع ميزان آنتي اكسيدان هاي موجود در بدن شما را افزايش دهد.
۷. سيب:
سيب حاوي كرستين ـ نوعي آنتي اكسيدان كه باعث كاهش احتمال ابتلا به سرطان ريه مي شود ـ است.
۸. جو:
جو دير هضم شده و به همين دليل خوردن آن مي تواند در كاهش اشتها و كاهش وزن موثر باشد.
۹. سالمون:
با خوردن ماهي سالمون در يك وعده غذايي، مي توانيد تمام امگا۳ لازم براي سلامتي قلب خود را دريافت كنيد.
۱۰. آواكادو:
چربي هاي مفيد آواكادو باعث جذب ساير مواد مغذي مي شود. مي توانيد نصف آواكادو را با مقداري روغن زيتون در غذاساز له كرده، سپس با كمي پياز، گريپ فروت و سركه بالزاميك مصرف كنيد.
۱۱. اسفناج:
نصف پيمانه اسفناج بيش از ۵ برابر نياز شما به ويتامين K را تامين مي كند. ويتامين K براي انعقاد خون و داشتن استخوان هايي سالم ضروري است.
۱۲. كدو حلوايي:
سرشار از آلفا و بتاكاروتن است. اين دو ماده در مبارزه با سرطان بسيار مفيدند.
۱۳. گل كلم:
مواد غذايي سفيد رنگ براي شما مفيدند! گل كلم سرشار از ماده ضد سرطان گلوكوزينولات است.
۱۴. كاهو:
سرشار از ويتامين A زكساتين و لوتين است كه براي سلامت چشم هاي شما بسيار مفيد هستند.
۱۵. زيتون:
زيتون هم همان چربي اشباع نشده مفيد براي قلب (كه در روغن زيتون است) را براي بدن شما فراهم مي كند. هر يك عدد زيتون ۷ كالري دارد.
۱۶. برنج قهوه اي:
منبع درجه يك منيزيم است. منيزيم يك ماده معدني است كه براي حداقل ۳۰۰ واكنش شيميايي (مانند ساخت سلول هاي استخواني و تبديل غذا به انرژي) در بدن ضروري است.
۱۷. توت فرنگي:
سرشار از الاگيتانين، (ماده اي كه مي تواند روند رشد سرطان هايي مانند سرطان گردن و روده بزرگ را كند كند) مي باشد.
۱۸. عدس:
بهترين منبع گياهي پروتئين. نصف پيمانه عدس پخته مي تواند تقريباً نيمي از فولات مورد نياز بدن شما را تامين كند. فولات نوعي ويتامين B است كه براي سلامت جنين و تمام افراد بسيار ضروري است.
۱۹. غلات:
مصرف غلات باعث سلامت قلب، كاهش التهاب و چربي هاي دور شكم مي شود.
۲۰. كيوي:
محققان ايتاليايي دريافته اند كه مصرف كيوي مي تواند مشكلات تنفسي بيماران آسمي را كاهش دهد. علت اين امر، ويتامين C موجود در اين ميوه است (يك عدد كيوي ۱۱۰ درصد از ويتامين C ضروري براي بدن شما را داراست).
۲۱. لوبيا قرمز:
سرشار از پروتئين، فيبر و فلاوونوئيد ـ نوعي آنتي اكسيدان كه باعث مي شود سرخ رگ هاي شما آرام و انعطاف پذير بماند ـ است.
۲۲. تخمه آفتابگردان:
نصف پيمانه تخمه آفتابگردان نيمي از ويتامين E ضروري بدن شما را در طول روز تامين مي كند. ويتامين E قلب شما را سالم نگه داشته و با عفونت ها مبارزه مي كند.
۲۳. ساردين:
۸۵ گرم ساردين نياز بدن شما را به ويتامين D صددرصد برطرف مي كند. ماهي ساردين يكي از بهترين منابع چربي هاي امگا۳ است. مي توانيد ساردين را با كمي سس و پاستا مصرف كنيد.
۲۴. مارچوبه:
نصف پيمانه مارچوبه ۵۰ درصد نياز روزانه شما به ويتامين K را رفع مي كند. همچنين يك سوم فولات مورد نياز بدن نيز مي تواند از اين طريق تامين شود. اين دو ماده در كاهش التهاب بسيار موثر هستند.
۲۵. موز:
موز حاوي انواع فيبرهاي مفيد، از جمله نوعي نشاسته كه به كاهش وزن شما كمك بسيار مي كند، است.
۲۶. شير بدون چربي:
با داشتن يك سوم كلسيم، نيمي از ويتامين D ضروري براي بدن و ۸ گرم پروتئين، مي توان شير را يك نوشيدني انرژي زا به حساب آورد.
۲۷. كلم بروكلي:
كلم بروكلي سرشار از تركيبات ضد سرطاني است.
۲۸. سيب زميني پخته:
مقادير پتاسيم در سيب زميني پخته حتي بيشتر از موز است. پتاسيم فشارخون را كاهش مي دهد.
۲۹. بذر كتان:
نه تنها بذر كتان سرشار از امگا۳ است، بلكه داراي تركيباتي است كه در كاهش ابتلا به سرطان رحم بسيار موثر است. مي توانيد بذر كتان را به همراه ماست مصرف كنيد.
۳۰. ماست:
ماست سرشار از پروتئين و كلسيم است.
۳۱. آلبالو خشك:
تحقيقات نشان مي دهند آنتوسيانين هاي موجود در آلبالو به كنترل قند خون و كاهش فشارخون بسيار كمك مي كند.
۳۲. جوانه گندم:
يك چهارم پيمانه جوانه گندم، ۴۰ درصد از نياز شما به ويتامين E و سلنيوم ـ ضروري براي سيستم ايمني بدن ـ را رفع مي كند.
۳۳. چاي:
هم چاي سبز و هم چاي سياه از سفت شدن سرخ رگ ها جلوگيري مي كنند.
۳۴. كره بادام زميني:
كره بادام زميني داراي نوعي آمينواسيد است كه باعث سلامت رگ ها مي شود.
۳۵. شاتوت:
اين نوع توت بيش از ساير انواع توت ها داراي آنتي اكسيدان است.
۳۶. انگور:
انگور سرشار از تركيبات مفيد براي قلب است.
۳۷. شير سويا:
اين نوع شير منبع خوبي از پروتئين گياهي است. شير سويا به اندازه شير گاو كلسيم و ويتامين D دارد.
۳۸. روغن كانولا:
يك قاشق غذاخوري روغن كانولا داراي مقادير زيادي اسيد آلفا لينولنيك و دو نوع ويتامين E است.
۳۹. بلوبري (نوعي تمشك):
بلوبري با تقويت ارتباط سلول هاي مغز و جلوگيري از التهاب، به بهبود حافظه شما كمك مي كند.
۴۰. پرتقال:
پرتقال صددرصد نياز روزانه شما به ويتامين C را رفع مي كند. در عين حال منبع خوبي از كلسيم و فولات است.
۴۱. سينه بوقلمون:
۸۵ گرم سينه مرغ حاوي ۲۰ گرم پروتئين و فقط ۹۰ كالري است.
۴۲. جو:
بهترين منبع بتاگلوكان، (نوعي فيبر كه به كاهش كلسترول و كنترل قند خون كمك مي كند) است.
۴۳. قارچ:
حدود ۱۰۰ گرم قارچ به اندازه يك ليوان شير داراي ويتامين D است. سعي كنيد از امروز به بعد هر كدام از اين مواد غذايي را كه در خانه داريد، به وعده هاي غذايي خود اضافه كنيد. همچنين هر كدام از اين مواد را كه نداريد، به ليست خريد هفتگي اضافه كنيد.
دنياي سلامت/ شماره ۹۷/ آبان ماه ۹۲/ به قلم: دكتر احمدرضا درستي/ صفحه
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
