یک چرخش بد گردن یا بد خوابیدن در طول شب می تواند باعث یک گرفتگی سخت و دردناک شود. اگر در اثر بالا رفتن از تعدادی پله زانو درد می گیرید یا اگر با بلند کردن کیسه خرید شب از کمردرد خواب تان نمی برد، علت آن می تواند ضعف ماهیچه های شما باشد.

با کمک این حرکات ورزشی ساده، می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید و بدن خون را از آسیب های احتمالی مثل پیچ خوردگی ها، گرفتگی ها و دردهای استخوانی بیمه کنید. برای تاثیر پذیری این حرکات لازم است سه بار در هفته آن ها را انجام دهید. برای انجام آن ها به یک پله یا چهارپایه کوتاه، 2 دمبل یک کیلویی و یک کش ورزشی نیاز دارید.

برای تقویت عضلات کمر، شانه ها و زانو

یک سر کش را به میله بارفیکس گره بزنید. اگر چنین میله ای در خانه ندارید، می توانید آن را روی ضلع بالایی در قرار دهید و در را ببندید.
کف پای کنار در را روی زمین و زانوی پای دیگر را روی زمین قرار دهید. با دو دست صاف و کشیده کش را نگه دارید.



همانطور که بازوهای تان صاف است، بدون اینکه بالاتنه و پاها تکان بخورند، طناب را بکشید تا دستی که کنار در نیست صاف و رو به پایین قرار بگیرد.
دوباره دست ها را بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید. بعد از 20 بار انجام حرکت بچرخید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

برای تقویت عضلات گردن و کمر

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید دست ها و ران ها کاملا موازی هم و با زاویه قائم نسبت به زمین قرار بگیرند. شکم تان را به سمت داخل منقبض کنید.

• بدون اینکه کمرتان قوس بردارد یا پایین بیاید دست راست و پای چپ را در امتداد بدن بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.

• سعی کنید آرنج دست راست و زانوی پای چپ را به هم برسانید و دوباره آنها را صاف کنید. این حرکت را 5 بار انجام دهید. سپس دست راست و زانوی چپ را روی زمین بگذارید و دست و پای مخالف را بکشید و حرکت را تکرار کنید.

برای تقویت عضلات شانه و گردن

• بایستید و پاها را به هم بچسبانید. کش ورزشی را طوری که کف دست های تان رو به بالا باشد قرار دهید. دقت کنید که آرنج ها زاویه قائمه داشته باشند و به اندازه پهنای شانه ها باز باشند.

• بدون اینکه بازوها را از تنه جدا کنید، آرنج های تان را بچرخانید، کف دست ها را از هم دور کنید و کش را باز کنید. سعی کنید قفسه سینه را از هم باز کنید و عمیق نفس بکشید. این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

برای تقویت عضلات کمر و شکم

• به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست های خود را مشت کنید و صاف و کشیده در امتداد شانه به سمت بالا دراز کنید.

• کف پاها را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را با زاویه قائم به سمت دست ها بیاورید تا ران ها عمود بر زمین قرار بگیرند.

• حالا کف پاهای خود را از هم فاصله دهید و مشت دست راست را به زانوی پای چپ برسانید. سپس کف دو پا را روی زمین قرار دهید و به حالت اول برگردید. حالا می توانید حرکت را از جهت دیگر تکرار کنید؛ یعنی مشت دست چپ را به زانوی راست برسانید.

برای تقویت مچ پا، زانوها و شانه

• دمبل یک کیلویی را در دست راست قرار دهید. اگر دمبل ندارید، می توانید یک بطری آب معدنی پر را در دست نگه دارید. آرنج را طوری خم کنید که دمبل کنار شانه قرار بگیرد. اگر مشکل شانه دارید می توانید دمبل سبک تر استفاده کنید یا اصلا از آن استفاده نکنید. پای چپ را روی پله یا چهارپایه قرار دهید. دست چپ را صاف و کشیده کنار بدن آویزان نگه دارید. ارتفاع پله باید بین 10 تا 30 سانتی متر باشد.

• از پله بالا بروید. پای چپ را صاف کنید و پای راست را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید. در حین بالا بردن پا، دمبل را هم بالا ببرید تا جایی که آرنج کاملا صاف شود. 10 ثانیه در همان حالت بمانید و پایین بیایید. بعد از سه بار انجام دادن حرکت، دمبل را به دست چپ بدهید و پای راست را روی پله قرار دهید و حرکت را تکرار کنید.